Avec l'arrivée des jours plus nuageux, nos préoccupations concernant l'apport en vitamine D s'intensifient. Quelle durée d'exposition quotidienne est idéale ?
Les journées ensoleillées se raréfient, et la lumière du soleil se fait moins présente sur notre peau, suscitant des interrogations quant à nos niveaux de vitamine D. Reconnu pour sa capacité à renforcer le squelette et à prévenir l'ostéoporose, notamment chez les femmes ménopausées, ce nutriment est également crucial pour l'absorption du calcium par les intestins. Ce dernier joue un rôle vital dans la régulation hormonale et le soutien du système immunitaire, particulièrement important en cette saison de maladies.
20 minutes dehors chaque jour
Pour maximiser ses réserves de vitamine D, deux méthodes existent : l'exposition au soleil et l'alimentation. Selon l'Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), passer 15 à 20 minutes en milieu de matinée ou dans l'après-midi à l'extérieur est suffisant.
La force du rayonnement solaire varie au fil des saisons, atteignant un minimum durant l'hiver. En automne et en hiver, la luminosité est souvent faible et l'exposition solaire limitée, surtout alors que nos vêtements couvrent davantage notre peau.
La docteure Faïza Bossy, médecin généraliste et nutritionniste, confirme les recommandations de l'Anses en affirmant que 15 à 20 minutes d'exposition régulière suffisent à synthétiser suffisamment de vitamine D. Cependant, pour les personnes à la peau foncée, le temps d'exposition recommandé s'élève à 30 à 40 minutes, car leur peau a une capacité de synthèse réduite sous les rayons UVB. En cas de météo défavorable, envisagez d'allonger vos sorties lors des week-ends ensoleillés.
Compléter grâce à l’alimentation
Si le mauvais temps vous empêche de sortir plusieurs jours d'affilée, sachez que l'alimentation constitue également une source de vitamine D. L'Anses préconise un apport alimentaire d'environ 15 microgrammes par jour pour un adulte, disponible dans divers aliments. On retrouve cette vitamine dans des sources telles que les poissons gras, l'huile de foie de morue, le jaune d'œuf, certains champignons comme les girolles et cèpes, le chocolat noir et les produits laitiers enrichis.
Si des doutes surgissent quant à votre apport nutritionnel, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour discuter des éventuelles options de supplémentation. Restez cependant vigilant à ne pas dépasser la dose de 100 microgrammes par jour, car un excès de vitamine D peut engendrer des effets néfastes comme des maux de tête, des vertiges, des nausées et des problèmes rénaux.
