Riche en protéines, les charcuteries ne sont pas toutes à éviter. Trois nutritionnistes américaines passent en revue les options les plus salubres pour vous aider à faire les meilleurs choix. Dans de nombreuses cuisines, la charcuterie est un rapide incontournable. Mais tous les produits transformés ne se valent pas : certains sont faibles en graisses et en sel, tandis que d'autres contiennent une quantité excessive de sodium et de sucre.
Depuis 2015, l’OMS a classé la viande transformée comme cancérigène de groupe 1, révélant des liens avec certains cancers tels que le colorectal. Toutefois, cela ne signifie pas qu'il faille complètement éliminer le jambon ou la dinde de son alimentation.
« Il est possible d’intégrer la charcuterie dans un régime équilibré, à condition de rester modéré », rassure Kayla Farrell, diététicienne à Chicago. Une portion de 50g, soit trois à quatre tranches, une fois par semaine ou moins, peut rester acceptable.
Les viandes maigres et faibles en sodium
Parmi les charcuteries les plus populaires aux États-Unis, certaines options se distinguent selon les nutritionnistes. Notez que certains produits peuvent ne pas être disponibles en France, ou sous une forme variée.
- Poitrine de dinde
Avec 10 g de protéines, 450 mg de sodium et seulement 1 g de matières grasses par portion, elle est l'option la plus recommandée. « Optez pour des versions à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté », suggère Emily Villaseca. - Blanc de poulet
Avec 400 mg de sodium, il apporte également 10 g de protéines, mais un peu plus de graisses (2 g). Une bonne alternative, à accompagner éventuellement de condiments légers ou de légumes croquants. - Rôti de bœuf
Identifiée comme la viande rouge la plus maigre, elle contient 17 g de protéines, 2 g de lipides et 350 mg de sodium, offrant une option intéressante face à d'autres charcuteries plus grasses.
Les charcuteries à consommer avec prudence
- Jambon au miel
Bien qu’assez maigre (2,5 g de lipides), il est plus sucré (2 à 3 g par portion) et plus salé (570 mg). Il est conseillé de comparer les marques pour choisir celle qui offre le moins de sel. - Pastrami
Avec 12 g de protéines, il est également riche en sodium (604 mg) et en graisses (3,3 g), et doit donc être consommé avec modération en raison de son fort contenu en sel, surtout pour ceux qui surveillent leur apport en sodium.
Les bons réflexes à adopter
Pour faire des choix avisés, les diététiciennes recommandent d'examiner attentivement les valeurs quotidiennes (% VQ) sur les étiquettes. « Visez une VQ de 5 % ou moins pour le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés », conseille Sue-Ellen Anderson-Hayes, diététiste à Boston. Cela vous permettra d’identifier les produits les moins transformés et les plus équilibrés.
N'oubliez pas que la fréquence et la portion sont aussi importantes que la qualité. Un sandwich occasionnel à base de blanc de dinde ou de rôti de bœuf peut parfaitement s'intégrer dans un régime alimentaire sain, surtout s'il est accompagné de légumes et d'un pain complet. Le risque principal est une consommation quotidienne non maîtrisée, souvent motivée par la commodité plutôt que par des considérations nutritionnelles.
