À l’aube d’une nouvelle année, nombreux sont ceux qui se lancent dans des résolutions souvent difficiles à tenir, comme s'engager à aller à la salle de sport ou à éliminer le sucre de leur alimentation. Et si, plutôt que de viser des objectifs irréalistes, nous prenions soin de notre longévité en révisant simplement notre assiette ?
Diététicienne et nutritionniste à Paris depuis une décennie et co-fondatrice de Sisuspirit, Alexandra Retion nous livre ses conseils sur l'alimentation qui peut maximiser notre espérance de vie. « La longévité est intéressante, mais l’essentiel est de rester en forme », insiste-t-elle.
Dans un monde où nos vies sont trépidantes et où le pouvoir d'achat diminue, maintenir une alimentation saine peut sembler complexe. « L’industrialisation alimentaire nous a apporté des solutions gain de temps, mais elle a aussi conduit à une alimentation de moins en moins équilibrée », met en garde Alexandra. Effets à la clé : diverses pathologies chroniques comme le diabète ou l'hypertension. « Adopter une alimentation saine est essentiel pour préserver notre santé », conclut-elle.
Renforcer la santé cardiovasculaire
Les maladies cardiovasculaires, qui représentent la première cause de mortalité dans le monde selon l'OMS, devraient être un axe majeur de prévention. « En parallèle d'une activité physique régulière, l'alimentation joue un rôle clé », souligne la professionnelles de santé.
Le premier conseil d'Alexandra est d’opter pour une alimentation faible en sel, car un excès de celui-ci est lié à l'hypertension. D'ailleurs, beaucoup de sel se retrouve dans les produits transformés comme la charcuterie et les fromages, ce qui rend son ajout superflu. « Plus on en ajoute, plus on en désire. Il vaut mieux privilégier les épices et les herbes », conseille-t-elle.
Afin de gérer le cholestérol, elle recommande une consommation accrue de fibres. « Intégrez des légumes dans chaque repas, choisissez des fruits plutôt que des desserts sucrés et privilégiez les céréales complètes et les légumineuses. » Pour équilibrer les graisses, consommer des omégas-3 (poissons gras et graines) et des omégas-9 (huile d'olive, avocats) est essentiel. « L'idéal est d'alterner entre l'huile d'olive et l'huile de colza dans les assaisonnements », propose-t-elle.
- Limitez les graisses saturées (viandes rouges, charcuterie, produits industriels).
- Privilégiez les aliments frais, en évitant les interdictions, mais en limitant les mauvaises habitudes alimentaires.
Les antioxydants jouent également un rôle crucial pour la santé de nos artères. « Nos cellules produisent des déchets qui peuvent oxyder notre corps », explique-t-elle. Incorporer des fruits et légumes colorés ainsi que du thé vert bio dans notre alimentation peut aider à ralentir le vieillissement cellulaire.
Préserver la masse musculaire avec l'âge
« La perte de masse musculaire est naturelle avec l'âge, et ce phénomène est plus prononcé chez les femmes », note Alexandra, ajoutant que leur attrait pour les protéines animales diminue avec le temps. Néanmoins, ces nutriments sont essentiels pour maintenir la santé musculaire et cellulaire. L'idéal serait d'inclure une source de protéine dans chaque repas, qu'elle soit animale ou végétale. Pour augmenter l'apport en protéines de manière discrète, elle recommande d’ajouter des oléagineux dans son alimentation ou des algues en entrée.
Le magnésium est aussi un allié précieux. « Il est indispensable pour la contraction musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux », précise-t-elle. Il se retrouve dans les noix, le chocolat noir et les légumes verts. Les vitamines, telles que la vitamine D et le calcium, sont tout aussi importantes pour le maintien de la solidité osseuse et des contractions musculaires. On les trouve dans des aliments comme les poissons gras, les produits laitiers et les légumes verts.
Comment manger sain quand on manque de temps ?
Préparer un plat la veille ou opter pour des repas simples et rapides est incontournable lorsque le temps manque. Que vous emportiez votre déjeuner préparé ou achetiez un plat tout prêt, voici les éléments à privilégier :
- Une protéine de qualité (poulet, poisson, œuf, tofu, légumineuses).
- Un glucide complexe (pâtes complètes, pain complet) pour éviter les pics de sucre.
- Des légumes (crudités, salades, légumes cuits).
- Une source de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).
Top Santé propose une recette rapide d'Alexandra : mixer un œuf dur avec un peu de yaourt grec et d'huile d'olive pour créer une mayonnaise protéinée. Étalée sur du pain complet avec des tranches d'avocat ou de concombre, elle constitue un repas nourrissant. Complétez avec un fruit ou un yaourt et le tour est joué.
Enfin, si un seul changement alimentaire devait être effectué pour espérer vivre plus longtemps, Alexandra Retion l'affirme : « Réduisez les aliments ultra-transformés. Ils sont souvent trop salés, gras ou sucrés et contiennent de nombreux additifs. Privilégiez des aliments frais, bruts, et cuisinez vous-même autant que possible », conclut-elle.
