À partir de l'âge de 60 ans, les individus connaissent des changements dans leurs besoins énergétiques et nutritionnels. Il est indéniable que la façon de se nourrir à cette étape de la vie diffère de celle de la jeunesse.
Avec le temps, certains aliments devraient être évités, tandis que d'autres se révèlent essentiels pour maintenir la vitalité physique et mentale. Quels sont donc les nutriments et aliments à favoriser durant cette période ?
Démystifier quelques idées reçues
Il est fréquent de croire que la réduction de l'activité physique entraîne nécessairement une diminution de l'appétit. Cependant, avec l'âge, les besoins nutritionnels peuvent en réalité augmenter en raison de divers facteurs métaboliques. Cela peut mener à des carences en éléments nutritifs critiques, notamment en protéines et en graisses, augmentant le risque de malnutrition.
Contrairement aux idées reçues, les sucres rapides et les graisses ne sont pas toxiques pour les seniors. Tandis que les glucides complexes, comme le pain et les féculents, continuent d'apporter des bienfaits non négligeables. Incorporer une variété de fruits et légumes est crucial, et il est conseillé de ne pas se priver de petites douceurs.
Le calcium : un élément primordial
L'apport en calcium est crucial pour les personnes âgées, car l'absorption de ce minéral se dégrade avec l'âge. Les recommandations élèvent l'apport à 1 200 à 1 400 mg par jour, contre 1 000 mg pour les personnes âgées de 20 à 50 ans. Par ailleurs, le risque d'ostéoporose augmente avec la diminution de la masse osseuse, surtout chez les femmes.
Bien que les produits laitiers soient une source évidente de calcium, il est essentiel de les consommer avec modération. En effet, les protéines qu'ils contiennent peuvent acidifier le sang, ce qui nécessite une utilisation du calcium stocké dans les os pour rétablir l'équilibre. Il convient donc d'accompagner les produits laitiers d'autres sources de calcium, telles que les poissons, les fruits à coque, les légumes verts et les agrumes, pour renforcer la santé osseuse.
Protéines et fibres : l'importance d'un apport équilibré
Bien que l'appétit pour la viande puisse diminuer avec l'âge, il est crucial de ne pas négliger l'apport en protéines. Passé 50 ans, celles-ci aident à prévenir la perte musculaire. Bien que la viande rouge soit une source riche, d'autres options comme le poisson, la volaille, les œufs et les légumineuses peuvent également fournir les protéines nécessaires.
De plus, un apport adéquat en fibres, issu de pain complet et de légumes, est essentiel pour un transit intestinal sain. Ainsi, privilégier les aliments non raffinés est une bonne stratégie pour une santé digestive optimale.
