cinq légumes surprenants qui boostent votre apport en protéines

Les légumes sont souvent perçus comme une source de protéines relativement faible, mais certains d'entre eux se distinguent par leur richesse en protéines végétales. Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, il est essentiel de différencier les légumes des légumineuses, qui apportent beaucoup plus de protéines. Alors que les légumineuses (telles que les lentilles et les haricots) offrent environ 20 g de protéines pour 100 g, les légumes verts ne fournissent en moyenne que 1,94 g pour 100 g.

les 5 légumes avec une teneur intéressante en protéines

Voici les légumes qui se démarquent par leur contenu en protéines :

• Raifort : Avec 7 g de protéines pour 100 g, il rivalise presque avec certaines légumineuses cuites.
• Artichaut : Selon les variétés, il contient entre 3 et 5 g de protéines végétales pour 100 g.
• Épinards cuits : Ils offrent environ 3,2 g de protéines pour 100 g.
• Haricots verts : Ce légume fournit 2,4 g de protéines par 100 g et est également riche en lysine, un acide aminé rare dans les céréales.
• Choux (brocoli, chou-fleur, etc.) : Ces légumes apportent environ 4 g de protéines pour 100 g.

les végétaux riches en protéines

Pour ceux qui cherchent à compléter leurs apports en protéines végétales, Alexandra Retion recommande plusieurs options :

• Algues : Les algues déshydratées, comme le wakame, contiennent entre 12 et 13 g de protéines pour 100 g et peuvent facilement être intégrées dans des salades ou des soupes.
• Graines germées : Ces sources riches en protéines, telles que les graines germées de radis, offrent 4 g pour 100 g, tandis que les graines de légumineuses peuvent fournir 20 à 30 g.

Les graines de tournesol germées sont également une excellente option, apportant le double de protéines par rapport aux œufs. Bien qu'il soit difficile de consommer 100 g chaque jour, leur assimilation est optimisée grâce à leur processus de germination.

A lire pour aller plus loin : Mes bowls express IG Bas aux Éditions Leduc, par Alexandra Retion et Jean-François Rousseau, à paraître en janvier 2024.