Les légumes sont souvent perçus comme une source de protéines relativement faible, mais certains d'entre eux se distinguent par leur richesse en protéines végétales. Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, il est essentiel de différencier les légumes des légumineuses, qui apportent beaucoup plus de protéines. Alors que les légumineuses (telles que les lentilles et les haricots) offrent environ 20 g de protéines pour 100 g, les légumes verts ne fournissent en moyenne que 1,94 g pour 100 g.
les 5 légumes avec une teneur intéressante en protéines
Voici les légumes qui se démarquent par leur contenu en protéines :
- Raifort : Avec 7 g de protéines pour 100 g, il rivalise presque avec certaines légumineuses cuites.
- Artichaut : Selon les variétés, il contient entre 3 et 5 g de protéines végétales pour 100 g.
- Épinards cuits : Ils offrent environ 3,2 g de protéines pour 100 g.
- Haricots verts : Ce légume fournit 2,4 g de protéines par 100 g et est également riche en lysine, un acide aminé rare dans les céréales.
- Choux (brocoli, chou-fleur, etc.) : Ces légumes apportent environ 4 g de protéines pour 100 g.
les végétaux riches en protéines
Pour ceux qui cherchent à compléter leurs apports en protéines végétales, Alexandra Retion recommande plusieurs options :
- Algues : Les algues déshydratées, comme le wakame, contiennent entre 12 et 13 g de protéines pour 100 g et peuvent facilement être intégrées dans des salades ou des soupes.
- Graines germées : Ces sources riches en protéines, telles que les graines germées de radis, offrent 4 g pour 100 g, tandis que les graines de légumineuses peuvent fournir 20 à 30 g.
Les graines de tournesol germées sont également une excellente option, apportant le double de protéines par rapport aux œufs. Bien qu'il soit difficile de consommer 100 g chaque jour, leur assimilation est optimisée grâce à leur processus de germination.
A lire pour aller plus loin : Mes bowls express IG Bas aux Éditions Leduc, par Alexandra Retion et Jean-François Rousseau, à paraître en janvier 2024.
