Parmi les nutriments essentiels à notre bien-être, le magnésium se distingue par son rôle crucial. Mais comment déceler une éventuelle carence et déterminer si une supplémentation est nécessaire? Plongée dans les précisions d'un professionnel de la nutrition.
Les sources alimentaires de magnésium
Le magnésium se retrouve principalement dans nos os et nos muscles, participant à plus de 300 réactions biochimiques. Il est vital pour la production d'énergie, le bon fonctionnement du système nerveux ainsi que le maintien d'une ossature saine.
Pour bénéficier d'un apport suffisant, privilégiez les aliments riches en magnésium comme :
- Céréales : sarrasin (231 mg), quinoa (197 mg), flocons d'avoine (148 mg), riz complet (118 mg)
- Légumineuses : haricots mungos (228 mg), fèves (192 mg), lentilles (97 mg)
Les noix de cajou, les amandes et le cacao en poudre non sucré sont également de très bonnes sources, bien que leurs portions soient souvent plus limitées. N'oubliez pas les légumes verts à feuilles, ainsi que certaines eaux minérales riches en magnésium.
Identifier une carence en magnésium
Des symptômes réguliers tels que fatigue persistante, anxiété, difficultés de sommeil, crampes ou contractions involontaires peuvent indiquer une carence en magnésium. Un professionnel de santé pourra confirmer cette suspicion par une enquête alimentaire et, si nécessaire, compléter avec un test de magnésium intracellulaire pour évaluer le niveau réel de ce minéral, bien que ce dernier demeure payant et non systématiquement remboursé.
La nécessité de se supplémenter en magnésium
Le magnésium n'étant pas produit par l'organisme, son apport doit se faire exclusivement par l'alimentation. Les recommandations s'élèvent à 6 mg/kg/j, soit 360 mg pour une femme de 60 kg. Certaines situations, comme la grossesse, le stress accru ou des maladies gastro-intestinales, peuvent accroître les besoins.
Pour ceux qui ne consomment pas ou peu d'aliments riches en magnésium, une supplémentation peut s'avérer bénéfique. Il est conseillé d'opter pour un dosage adapté, visant idéalement 300 mg par jour, avec des formes telles que le malate, le citrate ou le glycinate, qui sont mieux assimilées par l'organisme. De plus, il est préférable de répartir la dose en deux prises plutôt qu'en une seule, sur une période d'environ deux mois.
Notre expert : Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste, auteur du Service après-vente de l'alimentation (éd. First)
