Les flocons d'avoine, bien qu'appréciés pour leur richesse en fibres, ne conviennent pas toujours aux personnes sensibles aux fluctuations de la glycémie. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des alternatives nutritives à indice glycémique (IG) bas qui peuvent vous aider à démarrer la journée avec énergie.
Pour éviter les fringales de milieu de matinée, il est important d’opter pour des glucides intelligents. Tandis que les flocons d'avoine complets, sans sucres ajoutés, sont une option intéressante, les préparations de porridge express peuvent fortement faire varier la glycémie, provoquant fatigue et malaises.
Diversifiez votre porridge avec du quinoa
La diététicienne Linia Patel, auteure de Mieux vivre la ménopause avec l'alimentation, recommande d'envisager le quinoa comme un excellent substitut aux flocons d'avoine. Moins sucré et riche en protéines, cet ingrédient offre un petit-déjeuner à IG bas qui rassasie sans alourdir. C'est crucial à partir de 50 ans, période où l'on doit prêter une attention particulière à la régulation glycémique.
En ajoutant une cuillère à soupe de yaourt nature, que ce soit d’origine végétale ou traditionnelle, vous ralentirez la digestion et éviterez les pics glycémiques, grâce à sa teneur en protéines.
Choisissez vos garnitures avec soin
Les garnitures jouent un rôle tout aussi essentiel. Optez pour des fruits rouges, reconnus pour leur richesse en antioxydants et leur IG bas, ou encore pour de la purée d’amandes, qui apporte des acides gras mono-insaturés bénéfiques. Les graines de chia peuvent aussi ralentir l'absorption des glucides. En revanche, évitez les pépites de chocolat et les fruits très mûrs, ceux-ci étant trop riches en sucres.
Une recette recommandée marie quinoa cuit, flocons d’avoine sans gluten, lait végétal et épices douces, avec une touche de sirop d’érable pour les gourmands. Ce mélange, mijoté lentement, permet d’obtenir une texture crémeuse tout en ajoutant un bonus nutritionnel appréciable.
Source : Mieux vivre la ménopause grâce à l’alimentation, Linia Patel, éd. Jouvence
