Les sources alimentaires de fer sont variées. Une diététicienne nous éclaire sur celles à privilégier.
Une fatigue persistante, un teint pâle, des ongles et des cheveux fragiles... Ces symptômes peuvent indiquer une carence en fer, un oligo-élément crucial pour notre santé. "Il est essentiel pour l'oxygénation du sang et pour le bon fonctionnement de nos cellules", souligne Alexandra Retion, diététicienne nutritionniste.
Lorsqu'il y a suspicion de déficit, il est recommandé de consulter un médecin pour réaliser une prise de sang. "Si le résultat montre une carence, des suppléments pourront être prescrits pour rétablir un niveau adéquat de ferritine. Ensuite, il faut faire attention à l'alimentation quotidienne pour intégrer davantage d'aliments riches en fer", précise-t-elle.
Les besoins en fer et leur apport alimentaire
Pour un adulte, les besoins journaliers en fer s’élèvent à 1 mg pour les hommes et à 2 mg pour les femmes entre la puberté et la ménopause, ce taux étant accru en raison des menstruations.
En moyenne, une alimentation équilibrée apporte entre 10 et 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10 % de celui-ci est réellement absorbé par l’organisme.
Les apports nécessaires varient également selon le sexe, l’âge et le statut physiologique. D’après les recommandations de l’ANSES, les femmes de 18 ans et plus ayant des pertes menstruelles légères devraient consommer 11 mg par jour, tandis que celles avec des règles abondantes doivent viser 16 mg.
Aliments riches en fer héminique
Le fer héminique, présent dans les produits animaux, est facilement assimilé par l'organisme. On le retrouve notamment dans les abats comme le foie et le boudin, mais aussi dans des viandes telles que le bœuf, le porc, l’agneau et certains poissons. Même les viandes blanches comme le poulet et la dinde apportent du fer, bien que leur contenu soit moindre.
Aliments riches en fer non héminique
Le fer non héminique se trouve surtout dans les aliments d'origine végétale. Il est contenu dans les lentilles, les pois chiches, le tofu, et les graines comme celles de courge. Les algues, telles que le wakamé ou la spiruline, constituent aussi de bonnes sources.
Il est important de noter que ce type de fer est moins bien intégré par l'organisme. L'ajout de vitamine C, par exemple en pressant du citron sur des plats, peut aider à renforcer cette absorption. En outre, pour optimiser la fixation du fer, il est conseillé de consommer le thé et le café à distance des repas.
