Top Santé vous présente des recettes de petits déjeuners à la fois sains et délicieux, s'inspirant des habitudes alimentaires des régions du monde où l'espérance de vie est exaltée.
Les zones bleues désignent des régions où la longévité de leurs habitants surpasse largement la moyenne. Étudiées par le journaliste Dan Buettner, ces territoires révèlent que les centenaires privilégient un repas copieux le matin, établi comme le plus important de la journée.
Que mangent les habitants des zones bleues au petit-déjeuner ?
Les résidents des zones bleues consomment principalement des fruits, des légumes et des céréales complètes, avec une forte inclinaison pour des aliments riches en fibres. Ces choix alimentaires favorisent non seulement la santé digestive, mais aussi la réduction des maladies chroniques.
Les fibres jouent un rôle crucial dans la régulation du transit intestinal, de la glycémie et du cholestérol. Ainsi, nous avons sélectionné quatre recettes de petits déjeuners qui regorgent de fibres, inspirées des habitudes des zones bleues.
Porridge salé
Dans la région de Loma Linda, en Californie, les flocons d'avoine sont un incontournable du petit déjeuner. À la fois savoureux et chargés en fibres solubles, ils aident à la digestion tout en apportant des protéines et des vitamines. Voici une recette originale à essayer !
Ingrédients [2 portions] :
- 95 g de flocons d’avoine
- 1 carotte ou 1 petite betterave, pelée et râpée
- 360 ml d’eau (pour un porridge épais)
- 15 g de chou frisé ou 30 g d’épinards, hachés
- 2 c. à s. de sauce salsa
- 2 c. à s. de levure nutritionnelle
- ½ avocat coupé en cubes
- 2 c. à s. de graines de courge grillées
- 1 c. à c. de paprika fumé
- sel et poivre
Dans une casserole à feu moyen, mélanger les flocons d'avoine, les carottes et l'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les flocons soient tendres (environ 5 minutes). Ajouter le chou frisé, la sauce et la levure nutritionnelle. Servir avec l'avocat, les graines et assaisonner selon vos goûts. Bon appétit !
Soupe minestrone
La soupe minestrone, un plat italien traditionnel, constitue une option nutritive et réconfortante, remplie de légumes riches en vitamines et minéraux tels que la vitamine C et le potassium. En plus, ses haricots apportent une belle source de protéines tout en étant riches en fibres, favorisant la satiété et le maintien d’un poids sain.
Ingrédients [4 portions] :
- 2 c. à s. d’huile d’olive
- 2 gousses d'ail hachées
- 2 branches de céleri hachées
- 2 carottes coupées en dés
- 1 fenouil coupé en dés
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1,5 l d’eau
- 100 g de haricots blancs cuits
- 150 g de petites pâtes (type ditali)
- Parmesan râpé
- sel et poivre
Dans une grande casserole, faites revenir l'ail, le céleri et le fenouil dans l'huile d’olive à feu moyen pendant 5 minutes. Ajoutez les tomates, le bouillon, l’eau et les haricots. Portez à ébullition, puis laissez mijoter 30 minutes. Assaisonnez avec du parmesan, du sel et du poivre selon vos goûts.
Granola aux baies séchées
Sur l'île grecque d'Ikaria, le yaourt riche en probiotiques est un aliment phare. Le granola aux fruits secs, riche en fibres, accompagne parfaitement le yaourt tout en renforçant votre santé intestinale. Les noix, en plus de contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire, sont excellentes pour diminuer le cholestérol LDL.
Ingrédients [6 portions] :
- 250 g de flocons d’avoine
- 30 g de mélange de noix (amandes, noix de cajou, noisettes)
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 c. à s. de sucre brun
- 1 pincée de sel
- 2 c. à s. d’huile de coco
- 4 c. à s. de miel bio
- 2 c. à c. d’extrait de vanille
- 30 g de mélange de baies séchées
Préchauffez le four à 160°C. Mélangez les flocons d'avoine, les noix, la cannelle, le sucre et le sel. Faites chauffer doucement l’huile de coco, le miel et l’extrait de vanille, puis incorporez-les aux ingrédients secs et mélangez bien. Étalez sur une plaque de cuisson et faites cuire jusqu'à ce que ce soit doré, en tournant de temps à autre. Ajoutez les fruits secs à la fin de la cuisson. Laissez refroidir et servez avec du yaourt.
Gallo pinto (haricots et riz du Costa Rica)
Composé de riz, haricots, courges et avocat, le Gallo Pinto est un plat essentiel du petit déjeuner des centenaires de Nicoya, au Costa Rica. Riche en fibres, glucides complexes et protéines complètes, il constitue un repas équilibré et nutritif, facile à préparer, parfait pour les journées agitées.
Ingrédients [1 portion] :
- 180 g de haricots noirs cuits
- 180 g de riz brun
- ½ courge butternut en cubes
- 1 avocat
- 4 c. à s. d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
Préchauffez le four à 160°C. Peler et épépiner la courge, la couper en cubes et la mélanger avec l'huile d'olive. Faites cuire la courge au four pendant 50 minutes. Réchauffez les haricots à feux doux. Servez chaud avec des tranches d'avocat et, pour plus de saveur, ajoutez de la sauce piquante.
Source : The Complete Blue Zones, Dan Buettner, National Geographic, 2023
