Moins populaire que le quinoa, l'amarante, souvent appelée "petite graine des Incas", mérite une attention particulière. Véritable concentré de nutriments, elle offre une multitude de bienfaits pour la santé. Sarah José, diététicienne, nous éclaire sur cette graine fascinante.
Sommaire
- Qu'est-ce que l'amarante et quelle est son origine ?
- Valeurs nutritionnelles de l'amarante
- Bienfaits de l'amarante
- Amarante ou quinoa : que choisir ?
- Contre-indications à la consommation
- Cuisiner les graines d'amarante
- FAQ
Qu'est-ce que l'amarante et quelle est son origine ?
L'amarante : une plante ancestrale
L'amarante, ou "blé des Incas", est une plante annuelle à fleurs, originaire d'Amérique du Sud. Cultivée depuis des milliers d'années, elle est capable de prospérer dans des sols pauvres et des conditions climatiques diverses. Ses graines et feuilles faisaient autrefois partie intégrante de l'alimentation des civilisations précolombiennes.
Variétés et couleurs
Avec des centaines de variétés, l'amarante se décline sous diverses couleurs : blanche, rouge, marron... Les graines, bien que petites et brillantes, ne font pas partie de la famille des céréales, se classant plutôt dans la famille des Amaranthaceae.
Valeurs nutritionnelles de l'amarante
Les graines d'amarante regorgent de nutriments. Pour une portion de 100 grammes, on trouve :
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 369 kcal |
| Protéines | 14,5 g |
| Glucides | 58,6 g |
| Fibres | 6,7 g |
| Fer | 7,61 mg |
| Calcium | 159 mg |
| Magnésium | 248 mg |
Elle se démarque par sa richesse en protéines, fer, magnésium et calcium, tout en affichant un faible indice glycémique, ce qui la rend idéale pour les personnes surveillant leur glycémie.
Bienfaits de l'amarante
Selon Sarah José, "l'amarante est particulièrement intéressante pour les végétariens", car elle fournit des protéines de qualité, notamment de la lysine. De plus, dépourvue de gluten, elle convient parfaitement aux personnes intolérantes.
Ses fibres contribuent à améliorer la digestion et à contrôler l'appétit, et ses propriétés adaptogènes peuvent aider à réduire le stress. Enfin, l'amarante est bénéfique pour la santé osseuse et pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Comestibilité de l'amarante
Toutes les parties de la plante sont comestibles :
- Feuilles : utilisées crues en salade ou cuites, elles sont riches en fer et vitamines.
- Graines : à cuire comme une céréale, à intégrer dans divers plats ou à transformer en farine.
- Fleurs : souvent utilisées en décoration ou en infusion.
Amarante ou quinoa : que choisir ?
Quinoa et amarante partagent de nombreux atouts : richesse en protéines et absence de gluten. Cependant, l'amarante est légèrement plus riche en fibres, favorisant le transit intestinal.
Les précautions à prendre
Bien que généralement sûre, l'amarante doit être consommée avec prudence en cas d'allergies aux céréales ou de problèmes de calculs rénaux en raison de sa teneur en oxalates. Les personnes prenant certains médicaments doivent également consulter un professionnel de santé.
Comment cuisiner les graines d'amarante ?
Les graines d'amarante se cuisinent facilement en les faisant cuire pendant 20 à 30 minutes. Elles peuvent être ajoutées à divers plats ou consommées sous forme de pop-corn. La farine d'amarante peut remplacer une partie de la farine de blé dans des recettes sans gluten, permettant de réaliser des pains et gâteaux délicieux.
FAQ
Différence entre amarante verte et rouge
Les deux variétés présentent des similitudes nutritionnelles, mais l'amarante rouge est plus riche en antioxydants et a un goût plus prononcé lorsqu'elle est cuite.
Comment préparer l'amarante ?
Les graines doivent être rincées pour éliminer les impuretés. Elles peuvent ensuite être cuites ou utilisées sous diverses formes dans des plats innovants.
