Menu de la semaine du 3 au 9 février : nos recettes vitaminées pour faire le plein d'énergie

Redonnez vie et énergie à votre semaine grâce à notre menu revitalisant ! Du 3 au 9 février, préparez des plats riches en nutriments essentiels, tels que les vitamines, protéines et lipides. Ces recettes savoureuses sauront colorer votre assiette, apportant bien-être au corps comme à l'esprit.

Il est normal de connaître une baisse d’énergie ! Pour favoriser votre regain de forme, une alimentation variée, riche en nutriments, est fortement conseillée. Pour cette semaine, nous vous proposons un menu "vitalité", débordant de vitamines, de protéines, de lipides, de minéraux et de glucides sains. Vous y trouverez des plats équilibrés et énergisants, inspirés de la cuisine ayurvédique, méditerranéenne et végétarienne moderne. Faciles et rapides à préparer, ces recettes se réalisent en moins de 30 minutes. Mettez-vous à table avec de bons plats qui reboostent votre vitalité.

Menu de la semaine du 3 au 9 février

Faites le plein d'énergie avec ces délicieuses recettes, faciles à préparer et pleines de nutriments.

Lundi 3 février : Wok de nouilles soba aux légumes et tofu croustillant

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de nouilles soba
• 200 g de tofu ferme
• 1 carotte
• 1 poireau
• 1 poignée de champignons de Paris
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame

Préparation :

1. Coupez le tofu en cubes, épongez le avec du papier absorbant et faites-le dorer dans une poêle avec un filet d'huile. Lorsqu'il est croustillant, ajoutez la sauce soja, mélangez rapidement et réservez.
2. Émincez le poireau et les champignons. Râpez la carotte et hachez l’ail.
3. Faites chauffer l’huile de sésame dans un wok. Ajoutez l’ail, suivi du poireau et de la carotte. Faites sauter pendant 5 minutes, puis incorporez les champignons.
4. Cuisez les nouilles selon les instructions du paquet, égouttez et rincez à l’eau froide.
5. Enfin, mélangez les nouilles et le tofu avec les légumes dans le wok, parsemez de graines de sésame et servez chaud.

Mardi 4 février : Dhal de lentilles corail et patates douces

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de lentilles corail
• 1 petite patate douce
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin
• 30 cl de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

1. Pelez et découpez la patate douce en dés. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
2. Chauffez l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon et l’ail durant 2 minutes. Ajoutez cumin et curcuma, puis mélangez pendant 30 secondes.
3. Ajoutez les lentilles avec les morceaux de patate douce, couvrez d’eau et laissez mijoter à feu doux environ 20 minutes, en remuant régulièrement.
4. Incorporez le lait de coco, mélangez et prolongez la cuisson pendant 5 minutes. Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud avec du riz ou du pain naan.

Mercredi 5 février : Poulet mariné au citron et au thym, quinoa aux légumes rôtis

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 filets de poulet
• 100 g de quinoa
• 1 carotte
• 1 navet
• 1/2 citron
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de thym

Préparation :

1. Mélangez le jus du citron, l’huile d’olive et le thym. Marinez les filets de poulet durant 15 minutes au frais.
2. Épluchez carotte et navet, découpez-les, disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez d’huile et enfournez à 180 °C pendant 20 minutes.
3. Rincez le quinoa, faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau bouillante salée pendant environ 12 minutes, égouttez et réservez.
4. Dans une poêle chaude, cuisez les filets de poulet pendant 5 minutes de chaque côté.
5. Servez avec le quinoa et les légumes rôtis.

Jeudi 6 février : Risotto crémeux aux champignons et parmesan

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de riz arborio
• 1 oignon
• 1 poignée de champignons
• 50 cl de bouillon de légumes
• 30 g de parmesan râpé
• 1 cuillère à soupe d’huile d'olive
• 10 g de beurre

Préparation :

1. Épluchez et émincez l’oignon. Nettoyez et tranchez les champignons.
2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
3. Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu'il soit nacré, environ 2 minutes.
4. Ajoutez progressivement le bouillon chaud, une louche à la fois, tout en mélangeant, durant environ 20 minutes.
5. Faites revenir les champignons dans une poêle avec le beurre pendant 5 minutes.
6. Incorporez-les au risotto à la fin, ajoutez le parmesan hors du feu et mélangez bien.

Vendredi 7 février : Pavé de saumon rôti, purée de pois cassés et sauce citronnée

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 2 pavés de saumon
• 100 g de pois cassés
• 1/2 citron
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :

1. Rincez les pois cassés, faites-les cuire 20 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Égouttez en conservant un peu d’eau.
2. Mixez les pois avec un filet d’huile d’olive et un peu d’eau de cuisson pour une purée onctueuse.
3. Préchauffez le four à 180 °C. Enfournez les pavés de saumon, arrosés d’huile, pendant 12 minutes.
4. Mélangez la crème avec le jus de citron.
5. Servez le saumon avec la purée de pois et nappez de sauce citronnée.

Samedi 8 février : Pâtes complètes aux épinards, ricotta et noix

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 150 g de pâtes complètes
• 100 g d’épinards frais
• 50 g de ricotta
• 1 poignée de noix
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet, en réservant une louche d’eau de cuisson.
2. Pendant ce temps, chauffez l’huile d’olive et faites revenir les épinards 2 minutes.
3. Incorporez les pâtes avec les épinards et la ricotta, en ajoutant de l’eau réservée pour lier la sauce.
4. Concassez les noix et parsemez-les avant de servir.

Dimanche 9 février : Curry de légumes d’hiver et pois chiches, riz basmati parfumé

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes) :

• 1 carotte
• 1 panais
• 100 g de pois chiches cuits
• 150 g de riz basmati
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• 20 cl de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de graines de cumin

Préparation :

1. Pelez et coupez la carotte et le panais en morceaux. Hachez l’ail.
2. Faites chauffer l’huile dans une grande casserole, puis faites revenir l’ail avec les graines de cumin et le curry pendant 1 minute.
3. Ajoutez les légumes et faites-les revenir 5 minutes.
4. Incorporez les pois et le lait de coco, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes.
5. Cuisez le riz dans de l'eau bouillante salée pendant 10 minutes. Égouttez.
6. Rectifiez l’assaisonnement du curry et servez avec le riz chaud.