Les recettes à indice glycémique bas sont idéales pour toute la famille. Pour un dîner léger et équilibré, cette quiche sans pâte au brocoli et aux champignons est une excellente alternative qui aide à éviter les pics de glycémie.
La quiche, un plat réconfortant, fait le bonheur des gourmands. Que vous préfériez la version traditionnelle comme la quiche lorraine ou des créations plus audacieuses, chacune possède son charme. Cependant, leur pâte peut être lourde pour certains. Afin de pallier cet inconvénient, Bérengère Phillippon, coach certifiée en nutrition, propose une recette de quiche sans pâte. En prime, elle présente un indice glycémique bas. Ce qui signifie que vous pouvez savourer ce délice sans craindre les baisses de sucre qui suivent généralement un repas.
Recette de quiche sans pâte au brocoli et aux champignons
Cette quiche sans pâte se veut légère tout en étant nutritive, un choix idéal pour un dîner doux et apaisant.
Ingrédients :
- 1/2 brocoli
- 150 g de champignons
- 50 g de farine de sarrasin
- 40 g de son d'avoine
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 cuillère à café bombée de curry
- 150 g d'eau
- 3 œufs
- Huile d'olive
- 100 g de fromage (bleu, chèvre ou comté)
Préparation :
- Cuire le brocoli à la vapeur pendant 10 minutes. Dans le même temps, faites revenir les champignons en lamelles dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Dans un bol, mélangez la farine, le son d'avoine, le curry et la levure. Incorporez l'eau et les œufs un à un, en fouettant bien entre chaque ajout. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Incorporez ensuite les légumes et le fromage coupé en morceaux.
- Versez la préparation dans un moule en silicone de 18 cm ou un moule à cake. Faites cuire au four pendant 25 minutes à 190°C.
- Servez avec une salade de crudités pour une touche encore plus fraîche.
Alternatives sans gluten et sans lactose
Lors de la préparation d'une quiche, on utilise souvent des ingrédients contenant du gluten et du lactose. Afin de rendre la recette accessible à tous, Bérengère Phillippon propose des solutions adaptées. Pour éviter le gluten, il suffit de remplacer les 40 g de son d'avoine par 40 g de farine de sarrasin. Pour une version sans lactose, substituez les 100 g de fromage par 3 cuillères à soupe de pesto vegan. Ainsi, tout le monde peut profiter de ce délice sans préoccupations.
