Pour satisfaire ses besoins en fer, il n'est pas nécessaire de se contenter des épinards. D'autres légumes offrent également des niveaux intéressants de ce minéral essentiel. Quels sont-ils ? Adélaïde d'Abboville, diététicienne nutritionniste, nous éclaire.
Popeye a longtemps popularisé l'idée que la force du célèbre personnage était due à la consommation d'épinards. Cependant, cette croyance repose sur une erreur de transcription d'un biochimiste allemand, qui avait mal placé une virgule, affichant une teneur de 27 mg de fer pour 100g plutôt que 2,7 mg !
Malgré cette confusion, les épinards restent une source acceptable de fer. "Ce minéral est crucial pour le transport de l'oxygène dans les cellules via les globules rouges, le métabolisme énergétique, le bon fonctionnement du système immunitaire et la lutte contre la fatigue," explique Adélaïde d'Abboville.
On peut distinguer deux types de fer: le fer héminique d'origine animale, mieux absorbé, et le fer non héminique d'origine végétale. "La viande et le poisson contiennent du fer héminique, beaucoup plus assimilable que le fer des légumes," précise la diététicienne.
Optimiser l'absorption du fer
Pour améliorer l'absorption du fer non héminique présent dans les légumes, il est recommandé de l'associer à une source de vitamine C, comme les poivrons, le brocoli, le chou ou certains fruits. "Une façon simple est de mélanger des légumes riches en fer avec des agrumes ou des kiwis," conseille Adélaïde.
Des alternatives riches en fer
Pour ceux qui ne sont pas fans d'épinards, plusieurs légumes en contiennent des quantités également intéressantes :
- Les cœurs de palmier apportent 3,13 mg de fer pour 100 g.
- Les pois mange-tout, champignons de Paris, petits pois, potirons et asperges fournissent entre 1,09 et 2,4 mg de fer.
Les besoins quotidiens en fer varient selon l'âge et le sexe : 9 mg pour les hommes, 18 mg pour les femmes et adolescentes jusqu'à la ménopause, et 20 mg pour les femmes enceintes. Quel que soit votre statut, le fer demeure indispensable, sans qu'il soit nécessaire de vous transformer en Popeye pour en consommer !
