Facile à préparer, nutritive et pleine de saveurs, cette recette s’adapte parfaitement à un objectif de perte de poids. Les nutritionnistes soulignent ses nombreux avantages, tant sur le plan nutritionnel que pour sa capacité à rassasier.
Lorsqu'il s'agit de gérer son poids, ce que l'on consomme le soir peut faire toute la différence. Selon la diététicienne Sara Haas, une salade de poulet grillé constitue l’un des meilleurs choix. Riche en protéines, elle est simple à réaliser, personnalisable et surtout, très rassasiante. C’est l’une des recettes phares qu’elle propose régulièrement à ses clients.
En associant des protéines maigres, une belle portion de légumes grillés et une vinaigrette savoureuse, cette salade devient un repas complet, équilibré, idéal pour ceux qui visent une perte de poids.
Une recette riche en protéines
« Beaucoup de gens se concentrent sur ce qu’ils pensent devoir éviter, ce qui peut engendrer frustration et échec », explique Sara Haas dans Eating Well. Pour contrer cela, elle conseille de réintégrer des protéines à chaque repas. Ces nutriments, particulièrement rassasiants, permettent de prolonger la sensation de satiété. De plus, un apport adéquat en protéines aide à conserver la masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique.
Dans cette salade, une portion unique fournit 31 grammes de protéines pour seulement 3 grammes de graisses saturées. Un excellent rapport qui en fait un plat à la fois léger et nourrissant. Voici la recette :
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 petit oignon rouge
- 5 cuil. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 gousses d’ail moyennes, râpées
- 1 cuil. à café de moutarde de Dijon
- 1 cuil. à café et demie de sel
- 250 ml d’huile de pépins de raisin, plus un peu pour le gril
- 1/2 cuil. à café de paprika
- 1 courgette moyenne, coupée en tranches dans le sens de la longueur
- 1 petit poivron jaune, coupé en lamelles
- 2 cœurs de laitue romaine, coupés en deux
- 3 blancs de poulet (env. 225 g), désossés et sans peau
- 1 sachet (140 g) de jeunes pousses d’épinards
- 2 petites tomates, coupées en quartiers
Préparation
- Préchauffez le four en mode grill entre 200 et 230°C.
- Coupez l’oignon en deux, puis une moitié en quartiers et l’autre en fines lamelles. Mettez les lamelles dans un bol avec 2 cuil. à soupe de vinaigre pour les faire mariner. Réservez.
- Dans un grand bol, fouettez l’ail, la moutarde, 1 cuil. à café de sel et le reste de vinaigre. Incorporez l’huile progressivement en fouettant jusqu’à obtenir une vinaigrette crémeuse. Réservez 60 ml de vinaigrette.
- Ajoutez le paprika au reste de la vinaigrette. Mélangez les courgettes, poivrons, quartiers d’oignon et laitue avec 120 ml de vinaigrette pour bien enrober les légumes.
- Placez les blancs de poulet dans le bol avec le reste de vinaigrette. Saupoudrez du reste de sel.
- Graissez les grilles du gril avec un essuie-tout imbibé d’huile. Faites griller le poulet et les légumes :
- Laitue : 1 à 2 minutes, juste pour la flétrir.
- Légumes : environ 6 minutes.
- Poulet : de 8 à 10 minutes.
- Laissez reposer le poulet 5 minutes, puis tranchez-le. Coupez les légumes en morceaux de 2,5 cm.
- Mélangez la laitue coupée avec les épinards et la vinaigrette réservée. Disposez dans un grand plat, ajoutez les tranches de poulet, les légumes grillés, les tomates et les oignons marinés. Servez immédiatement.
En plus des protéines animales, il est judicieux d'intégrer des protéines végétales telles que les lentilles, haricots, tofu ou quinoa, comme le recommandent les diététiciennes Maggie Moon et Vandana Sheth. Riches en fibres et nutriments, ces aliments favorisent une sensation de satiété prolongée tout en offrant une belle diversité dans les sources de protéines.
