Créé aux États-Unis dans les années 1990, le régime DASH s'impose depuis comme l'un des régimes les plus efficaces au monde. Conçu pour contrer le surpoids, l'hypertension et le cholestérol, ce programme alimentaire doit être exploré davantage. Comment fonctionne-t-il ? Quels aliments privilégier ? Voici tout ce qu'il vous faut savoir.
Avec l'augmentation du stress, de la sédentarité et des aliments industriels, votre santé peut rapidement se détériorer, augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Cela souligne l'importance d'adopter une alimentation saine avec des produits frais. Parallèlement, intégrer une activité physique régulière, arrêter de fumer si nécessaire, et gérer le stress sont essentiels. Bien sûr, modifier ses habitudes alimentaires peut sembler complexe, surtout sans repères. C'est ici que les nutritionnistes recommandent le régime DASH, une alternative alléchante au régime méditerranéen.
Le régime DASH, qu’est-ce que c’est ?
Le terme DASH, pour “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, désigne une stratégie alimentaire visant initialement les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Son but principal est de réduire la consommation de sel, de graisses saturées et de sucres raffinés. Ce régime se fonde sur une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, apportant fibres, antioxydants, potassium et magnésium. En outre, il préconise de consommer des viandes maigres, des produits laitiers légers, des céréales complètes et des fruits à coque. Le régime DASH impose également un plafond calorique strict (1600 à 2000 kcal par jour pour une femme) avec un système de portions bien défini pour chaque groupe alimentaire.
Régime DASH : quels sont les bienfaits ?
Contrairement à plusieurs régimes, le régime DASH se révèle complet, limitant à la fois les fringales et les risques de carences. Il inclut tous les groupes alimentaires nécessaires à une santé optimale. Parmi ses nombreux bienfaits, on note :
- Prévention de l’hypertension artérielle.
- Réduction du mauvais cholestérol et des risques de maladies cardiovasculaires.
- Prévention et réduction du diabète.
- Pouvoir rassasiant, limitant frustrations.
- Régulation efficace du transit intestinal.
- Perte de poids sur le long terme.
Régime DASH : quels sont les aliments à privilégier ?
Le régime DASH se concentre sur des aliments à faible index glycémique et une consommation adéquate de protéines pour éviter les fringales. Pour optimiser ce régime, il est conseillé de cuisiner soi-même, de remplacer le sel par des épices et d'apprendre à analyser les étiquettes nutritionnelles. Pour obtenir la quantité de sel, il suffit de multiplier la teneur en sodium (en grammes) par 2,5. Voici un guide des aliments à privilégier :
- 3 à 5 portions de légumes verts par jour.
- 4 à 5 portions de fruits par jour.
- 6 à 8 portions de céréales complètes par jour (1 portion = 3 cuillères à soupe de céréales cuites).
- 1 à 3 portions de produits laitiers faibles en matières grasses par jour (20 cl de lait, 30 g de fromage ou 1 yaourt).
- 2 à 4 portions de viandes maigres, volailles, poissons et œufs par jour (1 portion = 1 œuf ou 50 g de viande ou de poisson cuit).
- 2 portions de légumineuses par jour (5 cuillères à soupe cuites).
- 3 à 5 portions de oléagineux comme les noix et les graines par semaine (2 cuillères à soupe par portion).
- 2 cuillères à soupe d'huiles par jour.
- 5 portions de sucres raffinés, miel, sirop d’agave ou confiture par semaine.
- Moins de 2,3 mg de sel par jour.
